2023年高考進(jìn)入最后3天倒計(jì)時(shí)
許多高三學(xué)子不免產(chǎn)生一些焦慮情緒
容易產(chǎn)生難以入睡
牢記的知識(shí)點(diǎn)突然一片空白等狀況
這些情況如何緩解？
華師一心理教研組老師
給你傳授心理秘籍啦！
保持穩(wěn)定的作息和專注規(guī)律
· 穩(wěn)定作息
將作息時(shí)間與高考調(diào)整至同步（3天學(xué)習(xí)新知識(shí)有限，但把你之前已學(xué)到的這些在高考時(shí)以最好的狀態(tài)發(fā)揮出來，高考主要考基礎(chǔ)，刷刷基礎(chǔ)題和錯(cuò)題，這點(diǎn)時(shí)間還是可以努力一下哦）
· 提升睡眠質(zhì)量
白天的狀態(tài)取決于你晚上的睡眠質(zhì)量，每晚穩(wěn)定的睡眠質(zhì)量可以將你白天輕松而專注的狀態(tài)穩(wěn)定下來。
睡眠神經(jīng)科學(xué)家研究結(jié)果表明：擁有充足睡眠的大腦就像一塊干海綿，可以很好將知識(shí)的水分吸收進(jìn)去，而休息不充分的大腦就像一塊濕海綿，無(wú)法儲(chǔ)存新知識(shí)。
Nature科學(xué)雜志睡眠神經(jīng)科學(xué)家有以下幾點(diǎn)睡眠建議
1.每晚盡量保證8小時(shí)充足睡眠，讓你的大腦“發(fā)動(dòng)機(jī)”處在最佳性能狀態(tài)；
2.每天準(zhǔn)時(shí)入睡，準(zhǔn)時(shí)起床，從今天起到高考期間建議每天晚上10：30上床，早上6:30起床；
3.每天做點(diǎn)運(yùn)動(dòng)，如慢跑或快走，可分泌多巴胺，讓你的大腦更專注，避免在睡前兩小時(shí)內(nèi)進(jìn)行而影響睡眠；
4.白天多曬太陽(yáng)，曬太陽(yáng)可以抑制褪黑素的分泌，讓你白天精神充沛；
5.午睡含入睡時(shí)間不超過30分鐘，避免因進(jìn)入深度睡眠而影響發(fā)揮，午睡睡不著可用大腦休息放松操代替，可取得同樣效果。白天睡長(zhǎng)了易降低晚上入眠動(dòng)力；
6.調(diào)整適合你的睡眠溫度，挑選重一點(diǎn)的毯子有助于睡一個(gè)安穩(wěn)的覺（睡眠科學(xué)家一年實(shí)驗(yàn)研究的結(jié)論，重的毯子可以讓你感受媽媽般的擁抱）；
7.如果環(huán)境有干擾的聲音，沒關(guān)系，請(qǐng)告訴自己這不會(huì)影響你，你會(huì)帶著這些聲音更專注于自己的內(nèi)在睡一個(gè)好覺。
所有助眠手段的標(biāo)配是嬰兒式的腹式深呼吸，可以有效提高你大腦的供氧量，吸氣時(shí)小腹鼓起，呼氣時(shí)小腹凹下去，吸氣和呼氣要盡量緩慢，這個(gè)每天進(jìn)行練習(xí)，躺著練習(xí)有助于入眠，坐著練習(xí)可以幫助你快速進(jìn)入一個(gè)放松而專注的狀態(tài)。
我校2022年參加高考的2019級(jí)余碩雋同學(xué)（已得到余同學(xué)授權(quán)實(shí)名分享經(jīng)驗(yàn)給學(xué)弟學(xué)妹），在考自己的強(qiáng)項(xiàng)數(shù)學(xué)時(shí)多選題忘填答題卡，損失了十多分，慌亂中使用了心理課上經(jīng)常練習(xí)的深呼吸的方法平復(fù)了心態(tài)，在后面的每一科目中都超常發(fā)揮，在高考中取得了超出他理想的成績(jī)，用他的話說，從原來全校排名倒數(shù)擠上了北京的985高校。深呼吸是緩解考場(chǎng)焦慮最高效的方法，好的方法需要現(xiàn)在起每天練習(xí)，才會(huì)找到最佳使用狀態(tài)，高考時(shí)才會(huì)記得使用哦。推薦一款心理組宋紅艷老師使用了16年的助眠秘籍：大腦休息放松操，有奇效，已經(jīng)不記得多少高三同學(xué)做完此操后和睡了一覺效果一樣，有的同學(xué)在心理教室躺著做了3分鐘打起了呼嚕，解決了困擾他們很久的睡眠難題。躺著做，秒睡；坐著做，有助于進(jìn)入輕松而專注的狀態(tài)。
一個(gè)好的方法不一定適合所有同學(xué)，你也可以下載呼吸冥想類的手機(jī)app，或搜索助眠音樂、助眠白噪音幫助你入眠，有的同學(xué)一聽壁爐燒火聲音馬上睡著，有的同學(xué)聽雨聲入睡快。
如果你找到好的方法，從今天起每天練習(xí)，把自己的好的狀態(tài)固定起來，直到高考，以一個(gè)輕松而專注的狀態(tài)進(jìn)入考場(chǎng)，你就能考一個(gè)好成績(jī)。
千萬(wàn)不要使用安眠藥，以免藥的后勁讓你一天昏昏沉沉，有很多慘痛的案例。
如果你一整晚沒睡好，其實(shí)失眠也不必?fù)?dān)心。實(shí)際上當(dāng)面臨高考這樣的大事的時(shí)候，我們的身體自然會(huì)處于一種應(yīng)激狀態(tài)，此時(shí)身體的各種資源都會(huì)被調(diào)動(dòng)起來。這時(shí)你的大腦細(xì)胞會(huì)非常興奮，注意力將專注于考試，失眠對(duì)你的影響其實(shí)微乎其微。
· 研究自己做題的規(guī)律
有的同學(xué)反映題總是做不完，會(huì)在某個(gè)題上卡很多時(shí)間，導(dǎo)致每次做不完，該拿的分沒有拿到。
某位高考贏家分享試卷上的時(shí)間分配，她研究了自己過去做的卷子，哪些題從來沒有得過分，高考時(shí)她會(huì)放棄，平常不會(huì)做的題，高考也不會(huì)出現(xiàn)奇跡，所以直接放棄，把時(shí)間放在自己會(huì)做的題上，得分得到極致，比如分步計(jì)分的大題，會(huì)做幾步寫幾步，求導(dǎo)的算式列出來也會(huì)得分，計(jì)算求導(dǎo)要花很多時(shí)間還不一定寫出來，就可以放棄結(jié)果的1分，只得列式的分?jǐn)?shù)。
在模擬考試中計(jì)算每一個(gè)大的模塊通常所用的時(shí)間，在高考拿到卷子后，先把每一塊的時(shí)間填上去，比如9點(diǎn)考語(yǔ)文，9：30寫完選擇題，9：50寫完填空題，在某個(gè)題上花的正常的時(shí)間超過5分鐘必須放棄進(jìn)入下一題，這樣能保證你所有的題能寫完。盡量讓該拿的分都拿到。
· 保持考試節(jié)奏
堅(jiān)持考完最后一科，沒考完之前不對(duì)答案。
如果考砸了一科，不要放棄其他學(xué)科，過去曾有某一學(xué)科出題偏導(dǎo)致普遍分不高，也有某個(gè)高考生語(yǔ)文考砸了，但其他科目都考好了，最后出人預(yù)料還是該省狀元。
保持好的心態(tài)
更換緊張時(shí)使用的暗示語(yǔ)言
我焦慮或我緊張→我興奮、我可以、我能行、我放松。
我在休息，別人都在學(xué)習(xí)→我休息是為了更好的狀態(tài)學(xué)習(xí)，別人也需要休息。
考場(chǎng)上有人翻卷子我完了別人都做完了我很多沒做完→別人什么都不會(huì)所以翻卷子。
高考遇到困難、遇到難題，唉，這道題怎么我不會(huì)做，別人怎么都會(huì) → 我不會(huì)別人也不一定會(huì)，不可能所有高考題都會(huì)，都會(huì)都上清華北大了，不論遇到什么困難，我堅(jiān)持，我努力。
很多內(nèi)容沒有復(fù)習(xí)到，出現(xiàn)焦躁不安的情緒 → 學(xué)會(huì)去接受。思維更敏捷，注意力更專注，都是在一定的緊張感的激發(fā)下產(chǎn)生的。
6月高考，那幾天天氣炎熱真是倒霉！→ 學(xué)會(huì)接受，全國(guó)一樣，要熱都很熱，適應(yīng)，心靜自然涼，人是最有適應(yīng)能力的，相信自己也一定會(huì)適應(yīng)。
· 每天早上起來，對(duì)著鏡子里的自己，微笑，說我很好。
· 堅(jiān)持就是勝利，做一個(gè)題弄懂一個(gè)題就是成就，積極心理暗示，多懂一個(gè)錯(cuò)題就少出一個(gè)紕漏，不以分?jǐn)?shù)論高低。
· 提前進(jìn)行腦內(nèi)積極的預(yù)演。
預(yù)演高考那三天的所有過程，遇到不同情況你是怎樣順利的應(yīng)對(duì)的。用積極的語(yǔ)言去暗示自己，讓自己的心情愉悅，會(huì)讓海馬體分泌多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)，提升我們的記憶能力和學(xué)習(xí)效率。也可以做一點(diǎn)白日夢(mèng)，在理想的大學(xué)學(xué)習(xí)的感受和心情，看到什么、聽到什么、聞到什么、觸到什么、嘗到什么。如果說想象去一個(gè)理想的10分學(xué)校，最后你只去了一個(gè)8分的學(xué)校，但如果你沒有想象，或許你只能去一個(gè)6分的學(xué)校。想一想總是沒有壞處的。只要你沒有執(zhí)念，我必須要去10分的學(xué)校，否則我就完了。
·三分天注定，七分靠打拼。
你已經(jīng)盡力了做好了七分，剩下的三分交給自然規(guī)律，盡管我們做了充分準(zhǔn)備，但萬(wàn)事萬(wàn)物都是發(fā)展變化的，這世間最穩(wěn)定的就是變化，接受這種不確定，無(wú)論發(fā)生什么都允許。
·在戰(zhàn)略上藐視高考，在戰(zhàn)術(shù)上重視高考。
高考確實(shí)很重要，我們也要重視，但高考失敗并不等于人生失敗，并不代表一輩子完了，考上最理想的大學(xué)，也并不代表以后人生就一帆風(fēng)順，仍然會(huì)有很多的困難，比如有些同學(xué)書都沒讀下去，名校有15%的退學(xué)率，好的心態(tài)對(duì)于你的人生更重要。有一個(gè)家長(zhǎng)對(duì)孩子說，高考不是你的全部，無(wú)論你高考考得好不好，你都是好孩子，我們都愛你，萬(wàn)一不如意，我們把家里的積蓄都拿出來給你做本錢，你想干什么我們都支持你。只要你想學(xué)習(xí)，人生以后還有很多機(jī)會(huì)。
強(qiáng)化自信心
·強(qiáng)化自信小練習(xí)
可以做一個(gè)小練習(xí)，拿出一張白紙，伸出左手畫出5個(gè)手指，在每個(gè)手指上寫下自己的備考優(yōu)勢(shì)，比如，我最有效的壓力管理方式、最欣賞自己的一次考試、最有把握的科目、準(zhǔn)備最充分的科目、最有進(jìn)步的科目等等。然后會(huì)發(fā)現(xiàn)，我是很不錯(cuò)的我，我對(duì)自己有信心。
·睡前寫自信日記
可以寫當(dāng)天完成了哪些任務(wù)（如要背100個(gè)單詞但還有50個(gè)沒背完，但其實(shí)你已經(jīng)背完50個(gè)，有在努力也很棒了呀。）
積極的事情都可以寫進(jìn)去（做好這些，你晚上夢(mèng)里加工的潛意識(shí)都是自信積極的，睡一覺就自信起來并不是幻想哦。）
高考全過程演練
高考第一天上午，這是高考的第一天，放松愉悅的心態(tài)吃早飯，帶好準(zhǔn)考證、考試必備的文具，提前半小時(shí)到考場(chǎng)，這樣到了考場(chǎng)還有足夠的時(shí)間讓自己鎮(zhèn)定下來，做好考試的準(zhǔn)備。
第一天考試如果緊張，你可以用正念觀呼吸的方法來放松心態(tài)。做法是：第一步放松全身，覺察我們放松的安穩(wěn)的坐在這里，第二步，把我們的注意力放在我們的身體上，去感受一下你的雙腳和地面接觸是什么樣的感受，第三步，把注意力放到你的呼吸上，覺察氣息的進(jìn)入和氣息的呼出，然后就把注意力放到呼吸感覺最明顯的部位，有人可能是胸部，有人可能是腹部，都好。一旦發(fā)現(xiàn)有別的念頭，也沒關(guān)系，重新回到觀呼吸的這個(gè)過程。每次練習(xí)3-5分鐘即可見效。另外，淡化分?jǐn)?shù)意識(shí)，對(duì)試題抱一種研究的態(tài)度，也是緩解緊張心理的妙方。
高考第一天下午，午飯后一定要小憩一會(huì)，不超過30分鐘就可以了，睡久了下午反而會(huì)沒有精神。睡不著也要躺著休息，讓大腦處于放松狀態(tài)，其效果和睡眠是相似的。下午考數(shù)學(xué)，要帶好考試需要的文具哦!
高考第一天晚上，吃過飯后可以散散步，讓自己輕松一下，不要再去想今天考試的科目，防止被動(dòng)的消極化思考，可以主動(dòng)的去想想明天考試可能遇到的各種情形，想想你會(huì)怎樣巧妙的應(yīng)對(duì)，順利愉悅的參加考試，可以讓場(chǎng)景生活化一些，比如看到了什么，聽到了什么聲音，聞到什么味道，觸碰到什么，品嘗到什么，就好像在大腦里放了一部屬于自己的高考喜劇片，有助于保持好狀態(tài)。睡覺之前有條件的同學(xué)可以用熱水淋浴，緩解疲勞。一般來說，有了這一天的經(jīng)歷之后，大家的緊張程度會(huì)比前一天有所降低，應(yīng)該睡得更好。
高考第二天、第三天和第一天一樣，以輕松愉悅的心情吃早飯，準(zhǔn)備好準(zhǔn)考證等證件，帶好文具，提前半小時(shí)到考場(chǎng)。中午飯后小憩片刻，讓大腦處于較輕松的狀態(tài)。
整個(gè)考試期間，不思過去，不憂未來，所有心思集中在當(dāng)下的每一刻正在做的事情，用積極的帶生活細(xì)節(jié)的想象對(duì)抗消極被動(dòng)的擔(dān)憂，放松自己，告訴自己，盡力便好，兵來將擋，水來土掩，告訴自己，我已做好所有準(zhǔn)備。
(來源：華師一附中）
