俗話說得好，能吃是福，當(dāng)步入老年后，“會(huì)吃”抵良醫(yī)。雖然我國已步入全民小康時(shí)代，但許多老年人仍習(xí)慣“一粥一飯”式的簡單飯桌，吃飯是為了填飽肚子或滿足口腹之欲，而忽略每日的飲食搭配能否滿足自身的營養(yǎng)需求。

記者了解到，《中國居民膳食指南(2022)》中將65歲以上的成年人定義為老年人，80歲以上的成年人定義為高齡老人。在《中國居民膳食指南（2022）》平衡膳食八準(zhǔn)則基礎(chǔ)上，針對65歲以上的老年人，還提出四條核心推薦。

1.食物品種豐富，動(dòng)物性食物充足，常吃大豆制品。

2.鼓勵(lì)共同進(jìn)餐，保持良好食欲，享受食物美味。

3.積極戶外活動(dòng)，延緩肌肉衰減，保持適宜體重。

4.定期健康體檢，測評營養(yǎng)狀況，預(yù)防營養(yǎng)缺乏。

根據(jù)中國老年人的生理特點(diǎn)和多發(fā)疾病，中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)特別制定了《中國老年人膳食指南》。該指南對老年人群做出了針對性的膳食推薦，核心在于推薦老年人群注重飲食多元化，并提出了三“不”四“要”。

要多吃深色葉菜，不要用蔬菜替代水果

老年人的餐桌應(yīng)做到餐餐有蔬菜，日日有水果，且盡可能吃不同種類的。建議每天攝入不少于300克的新鮮蔬菜，其中深色蔬菜要占一半，新鮮水果達(dá)到200～350克。

深色蔬菜是指顏色呈深綠、橘紅等顏色的蔬菜，如紫甘藍(lán)、菠菜、胡蘿卜等。有研究表明，平均每周七份深色綠葉蔬菜或每天一份深色綠葉蔬菜，有助于減少認(rèn)知能力下降。

要攝入足量肉類和大豆類食品，不必要的食物限制應(yīng)減少

肉類食物也要換著吃，將畜肉（豬肉、羊肉等）、禽肉（雞、鴨等）、水產(chǎn)品（魚、蝦等）、蛋類等輪著來；建議每日攝入總量120～150克，其中魚40～50克、畜禽肉40～50克、蛋類40～50克。在肉類食物的烹飪方法上，更推薦蒸、煮、燉等方式，盡量避免油炸、腌制、烘烤等方式，后者更容易使肉類中的營養(yǎng)物質(zhì)破壞流失。

同時(shí)，推薦老年人每日飲用300～400毫升牛奶或蛋白質(zhì)含量相當(dāng)?shù)哪讨破罚瑪z入充足的大豆類制品，最好能達(dá)到平均每天攝入相當(dāng)于15克大豆的推薦水平。奶類和豆類都屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和高鈣食物，特別是發(fā)酵后的豆制品，營養(yǎng)更豐富。

要保持適宜體重，不要讓體重在短時(shí)間內(nèi)產(chǎn)生大幅變化

老年人的體重宜保持在BMI 20.0~26.9范圍中(BMI=體重(kg)/身高2(m))，如果體重出現(xiàn)過重，應(yīng)在飲食和身體活動(dòng)方面做出適當(dāng)調(diào)整，使體重緩慢歸于正常范圍，勿操之過急。

如果老年人突然體重過輕或大幅消瘦，可能是糖尿病、甲狀腺疾病、消化系統(tǒng)疾病等的預(yù)警信號，要及時(shí)至醫(yī)院就診。

要與家人共同進(jìn)餐，保持良好食欲享受食物美味

與家人共同進(jìn)餐有利于提升老人的食欲，同時(shí)人多情況下，菜的品種也會(huì)相對較多，有利于老年人的膳食多樣化，更好地享受食物的美味。

【膳食食譜】

下面給出健康老人一日膳食食譜的設(shè)計(jì)示例（幾種不同能量水平），以作參考。

（來源：揚(yáng)子晚報(bào)/紫牛新聞 通訊員劉晨曦 記者呂彥霖）