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收好這份漢馬參賽攻略,助你“跑馬成功”
2019-04-14 08:41:00
來源: 長江日報
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參加2018年武漢馬拉松的選手們經(jīng)過武漢市地標(biāo)“武漢長江大橋”。 記者任勇 航拍(資料圖片)
長江日報融媒體4月13日訊(記者張琳 通訊員漢馬宣)時隔一年,漢馬又將鳴槍開跑。24000名來自全國各地的跑友你們準(zhǔn)備好了嗎?長江日報記者為你準(zhǔn)備了這份參賽攻略,希望能夠助你“跑馬成功”。
一、賽前準(zhǔn)備
1、在睡覺前仔細(xì)核對自己的參賽物品是否準(zhǔn)備齊全
【號碼布+計時芯片】計時芯片在號碼布背面 (13公里跑無芯片) 參賽號碼布提前用別針別在胸前。
【參賽服裝】請選手穿著組委會發(fā)放的參賽服,它是件透氣、舒適、速干的運動服裝。
晨間天氣偏冷,可帶件輕便的外套,不要過早脫掉外套,一是保持體溫,二是防止受傷。
2、檢查裝備
【跑鞋】選你熟悉的跑鞋參賽,盡量避免穿新鞋,可能導(dǎo)致腳部磨損。
【襪子】選柔軟、吸汗、透氣、彈性好的純棉襪,注意也盡量別穿新襪比賽。
【帽子】帽子能防曬,還可凹造型,選擇帶帽檐的帽子,可以擋住汗水或降溫淋浴區(qū)的水。
【防曬】賽前可提前涂抹防曬霜,包括臉部和所有裸露部位,以防烈日灼傷皮膚。
【睡眠】任何興奮、壓力都可能造成睡眠質(zhì)量下降,影響到第二天正常發(fā)揮。
3、睡好吃好休息好,建議漢馬比賽當(dāng)天提前1.5小時吃早餐。
二、交通信息
2018年武漢馬拉松,選手們經(jīng)過沿江大道 記者周迪 攝(資料圖片)
●全程選手乘地鐵1號線及地鐵7號線,三陽路站下車,1號線由C2出口出站;7號線由D出口出站
●半程選手乘地鐵7號線,三陽路站下車由J、H出口出站
●13公里跑選手乘地鐵1號線及地鐵6號線,大智路站下車,乘坐1號線的選手經(jīng)過街天橋由A、D出口出站;6號線由E1、E2出口出站。
●居住于起點三陽路與京漢大道以南的全程、半程選手,建議由大智路及一元路臨時穿越點,根據(jù)指示牌,步行至解放大道與三陽路交會處,進(jìn)入相應(yīng)集結(jié)區(qū)。
特別提示:漢馬賽前會進(jìn)行交通管制,請選手計算好交通與步行入場的時間。為了保證起點秩序,不建議使用共享單車抵達(dá)。
三、提前到達(dá)從容安檢
請至少于4月14日上午6時30分前攜帶2019武漢馬拉松賽事號碼布及賽事芯片到達(dá)起點。漢馬起點設(shè)在三陽路中山大道路口。比賽當(dāng)天安檢開放時間為4月14日5時30分。7時15分停止存衣服務(wù)。建議選手至少提前一小時于6時30分進(jìn)場安檢。
特別提示:
1、安檢過后選手需要檢錄、存衣、熱身、如廁,考慮到選手眾多,需提前預(yù)留排隊時間。
2、比賽檢錄時,請將號碼布正確佩戴在胸前,按號碼布首字母對應(yīng)區(qū)域分區(qū)檢錄。
3、禁止攜帶危險品、液體、旗幟橫幅等。
四、熱身環(huán)節(jié)不可少
漢馬選手在比賽中興奮地跳躍起來 記者劉斌 攝(資料圖)
熱身時間一般不少于半小時,可先進(jìn)行慢跑,有助于體溫、心率升高。
然后進(jìn)行髖、膝、踝各關(guān)節(jié)和軀干轉(zhuǎn)動以及下肢肌肉的拉伸,最后做幾次短距離加速跑,使機體進(jìn)入臨賽狀態(tài),適應(yīng)即將開始的劇烈運動。
要保持心情平穩(wěn),避免過早進(jìn)入比賽狀態(tài),打亂自身節(jié)奏找不到合理配速。
特別提示:
1、7點30分發(fā)槍起跑,建議在進(jìn)入集結(jié)檢錄區(qū)前上廁所排空,把隨身攜帶的物品收拾好。
2、為避免身體部位磨傷,可在容易受傷的乳頭(創(chuàng)可貼)、腹部溝(凡士林)等地做處理。
五、途中量力而行
大約跑到10—20分鐘時都會遇見“第一極限狀態(tài)”,需放慢跑速調(diào)節(jié)呼吸或行走2—3分鐘即可。
每位選手最好自己跑自己的,決不要攀比速度,也不要盲目跟隨“兔子”,破壞自身原有節(jié)奏。
通常沒有馬拉松訓(xùn)練的人當(dāng)跑到30—35公里左右會遇到人體中的“運動性生理極限”狀態(tài),應(yīng)放慢速度甚至采用走跑結(jié)合的方式緩解痛苦。如果難受的癥狀持續(xù)時間較長最好求助沿途瞭望志愿者,提供醫(yī)療幫助。
特別提示:比賽途中注意不要猛喝水嗆到。建議把水杯捏扁,這樣減少水的流量,避免喝得太快。如果不是追求成績,不妨停下來喝。如果用海綿擦水降溫,也要注意避免弄濕鞋子。
六、安全完賽勝一切
參加2018年武漢馬拉松的選手們經(jīng)過武漢市地標(biāo)“武漢長江大橋”。 記者任勇 航拍(資料圖片)
一旦出現(xiàn)胸悶、心悸、出虛汗的反應(yīng),就應(yīng)該警覺。如果出現(xiàn)以下癥狀,應(yīng)立即停止跑步并向醫(yī)務(wù)人員或者志愿者尋求幫助:
●心跳比明顯加快,感覺心律不齊、心悸癥狀
●參賽過程中或比賽后出現(xiàn)胸痛或疑似心絞痛癥狀
●眩暈或頭痛、出冷汗或暈厥
●嚴(yán)重氣短、一過性視物不清或說不出話
●一側(cè)肢體突然無力、偏癱,身體的某一部位突然疼痛或麻木等
特別提示:在終點前沖刺是非常危險的行為。此時,心臟也達(dá)到極限,這時如果猛沖,容易導(dǎo)致心臟超負(fù)荷,出現(xiàn)意外。
七、賽后拉伸放松
所有參賽選手都要記得做拉伸運動,放松心情。終點有專業(yè)醫(yī)師為你提供按摩放松的服務(wù)。
沖過終點后,請不要在拱門處停留,快速通過。按號碼布上標(biāo)注的完賽服尺碼進(jìn)入對應(yīng)的通道,領(lǐng)取完賽物品。
八、離場交通信息
13公里跑選手領(lǐng)取獎牌后,建議步行5分鐘即可到達(dá)首義路,乘坐地鐵4號線。
半程選手建議步行10分鐘即可到螃蟹岬,乘坐地鐵2號線。
全程選手可乘坐擺渡車至地鐵4號線站點離開。
【編輯:符櫻】
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