長(zhǎng)江日?qǐng)?bào)融媒體3月5日訊（記者毛茵）最近，“運(yùn)動(dòng)打卡群”的2個(gè)群友因?yàn)椤笆裁磿r(shí)間運(yùn)動(dòng)最好”吵起來了。究竟是晨練效果最好，還是夜跑最利于健康？要空腹運(yùn)動(dòng)還是早餐后再跑？有不同基礎(chǔ)疾病的中老年朋友如何把握運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度？下個(gè)月將再次來漢跑馬拉松的運(yùn)動(dòng)康復(fù)專家、美國(guó)國(guó)家醫(yī)學(xué)院外籍院士勵(lì)建安教授為您送上一份最全運(yùn)動(dòng)時(shí)間表。
　　勵(lì)建安教授稱，目的不同，身體狀況不同，運(yùn)動(dòng)的時(shí)間選擇也應(yīng)有所不同：早起空腹運(yùn)動(dòng)好減肥；中午運(yùn)動(dòng)有利于多吃午飯不怕胖；想要晚上睡得好，下午就要?jiǎng)悠饋?；運(yùn)動(dòng)員可在傍晚時(shí)分抓住競(jìng)技狀態(tài)的頂峰時(shí)刻。
　　勵(lì)教授解釋，早起空腹時(shí)，已經(jīng)把昨晚吃飯的能量消耗得差不多，肝臟里還剩有一些糖原，此時(shí)運(yùn)動(dòng)，身體必須燃燒儲(chǔ)存的糖原，消耗脂肪來供能；而吃飯過后，身體則可以靠碳水化合物來攝取熱量，減肥效果就會(huì)大打折扣。因此，早上空腹運(yùn)動(dòng)有利于減肥。此外，早晨運(yùn)動(dòng)還可以防治脂肪肝，讓白天的血壓下降10%，晚上的血壓下降25%，有助于心血管健康。
　　勵(lì)教授同時(shí)強(qiáng)調(diào)，早起身體各器官的活力還處于低點(diǎn)，需要一個(gè)喚醒過程。所以運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)，不要過于劇烈，也不宜時(shí)間太久。運(yùn)動(dòng)以徒手操、慢跑為宜。
　　運(yùn)動(dòng)需要能量，但是吃太多又會(huì)長(zhǎng)胖，科學(xué)的做法是將每日攝入熱量主要安排在午餐，有利于減肥。勵(lì)教授說，中午運(yùn)動(dòng)應(yīng)該安排在午餐前。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)過程中需要將血液輸送到肌肉中，而吃完午餐運(yùn)動(dòng)，血液會(huì)聚集在消化道周圍不利于運(yùn)動(dòng)效果。如果午餐很豐盛，則最好90分鐘內(nèi)都不要運(yùn)動(dòng)。
　　對(duì)于生物鐘紊亂、睡眠質(zhì)量不好的人，下午就應(yīng)該運(yùn)動(dòng)起來。肢體和大腦都需要通過睡眠來恢復(fù)，因?yàn)楝F(xiàn)代人缺乏運(yùn)動(dòng)，肢體疲勞不夠，所以常常難以入睡。體育運(yùn)動(dòng)能夠增加肢體疲勞度，讓入睡變得容易，睡眠質(zhì)量也會(huì)提高。
　　有研究顯示，足球運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技狀態(tài)在下午5點(diǎn)時(shí)最好，肌肉在下午2-4點(diǎn)時(shí)最為有力，所以這個(gè)階段很適合進(jìn)行力量訓(xùn)練等運(yùn)動(dòng)?，F(xiàn)代運(yùn)動(dòng)生理學(xué)研究表明，人體體力的最高點(diǎn)一般在下午5點(diǎn)左右，身體吸收氧氣量的最低點(diǎn)在下午6點(diǎn)，心臟跳動(dòng)和血壓的調(diào)節(jié)在下午5點(diǎn)至6點(diǎn)最平衡。因此，傍晚運(yùn)動(dòng)可以較劇烈，幾乎所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都適宜，但不宜在饑餓的狀態(tài)下運(yùn)動(dòng)，以避免出現(xiàn)血糖降低、頭暈心慌等癥狀。
　　只有晚上有時(shí)間運(yùn)動(dòng)的人，最好選擇散步或瑜伽等較輕柔的運(yùn)動(dòng)。不建議睡前進(jìn)行劇烈的有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樗鼤?huì)提高體溫、加快心率，不利于身體入睡。
　　瑜伽中的冥想和拉伸能夠讓身心都放松下來。不過要注意的是，瑜伽中的有些動(dòng)作是幫助聚集能量、打起精神的，如后仰式就不適合在睡前做。在床上翻來覆去睡不著時(shí)，可以試試瑜伽中的嬰兒式。把軀體折向大腿，手臂盡量前屈或者放在身體兩側(cè)，讓額頭接觸地面。做這個(gè)姿勢(shì)時(shí)要深呼吸，同時(shí)額頭輕輕下沉，把眉心里的壓力釋放出來。
　　還可以在床上做仰臥半脊椎扭曲式，因?yàn)樯眢w的扭曲有助于緩解頭頸部和背部的緊張，讓一天的壓力得以釋放。微微的扭轉(zhuǎn)可以釋放整個(gè)脊柱里的壓力，還有助于腸胃消化。
　　“有特殊疾病用藥后，運(yùn)動(dòng)根據(jù)藥物情況有變化，強(qiáng)度安排更加復(fù)雜，不能一概而論”，勵(lì)教授也提示有冠心病的老人，應(yīng)該適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，可以幫助增加冠狀動(dòng)脈的血流量，還可穩(wěn)定血壓。但是最好將運(yùn)動(dòng)時(shí)間安排在下午或晚上，做些簡(jiǎn)單的活動(dòng)，如慢走、慢跑、打太極拳等。上午6點(diǎn)-9點(diǎn)為冠心病的高發(fā)期，因?yàn)榻?jīng)過一夜的睡眠，既沒喝水又沒活動(dòng)，血液在血管里變的濃稠，血流速度過于緩慢，容易加重血栓的形成。消化能力本身就很弱的老人，腸胃消化力和心血管循環(huán)機(jī)能比同樣患冠心病的中年人要弱很多，所以吃得過飽然后運(yùn)動(dòng)對(duì)老年冠心病人來說更危險(xiǎn)。
　　空腹跑步的確更能減脂，但如果早上空腹晨跑營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充不及時(shí)，不僅沒有燃燒脂肪，還會(huì)對(duì)身體健康造成不利影響，因此要補(bǔ)充適當(dāng)?shù)奶欠趾退帧４送?，有些人是不適合空腹跑步的，如貧血者、體虛者、腸胃疾病患者、低血糖患者等，如果空腹跑步，很有可能會(huì)出現(xiàn)低血糖癥狀，心慌、出虛汗、手腳顫抖等等，甚至?xí)蔀槠渲旅蛩?。其?shí)，空腹也不一定就是早上起床沒進(jìn)食的階段，飯后2小時(shí)也能被稱為空腹。因此，在空腹?fàn)顟B(tài)選擇合適的跑步時(shí)間是很重要的，也能加速減脂，適合空腹跑步的時(shí)間點(diǎn)分別是7點(diǎn)、9點(diǎn)、15點(diǎn)、21點(diǎn)。
　　勵(lì)建安教授再三告誡，哪個(gè)時(shí)段運(yùn)動(dòng)最好不是絕對(duì)的，這要看各自的主要目標(biāo)，也跟各人的身體狀態(tài)和生物鐘有關(guān)。大家可以分別在早上、下午和晚上運(yùn)動(dòng)2周，然后給每天自己運(yùn)動(dòng)時(shí)的享受程度打分。得分最高的就是最適合你的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。不管在什么時(shí)間運(yùn)動(dòng)，都要做到2點(diǎn)：運(yùn)動(dòng)前熱身+運(yùn)動(dòng)后拉伸，才能真正事半功倍，取得最佳效果。運(yùn)動(dòng)最根本的還是恒心。只有讓運(yùn)動(dòng)成為一種習(xí)慣，才能獲得持久的健康收益。
　　【編輯：葉子】
　　（作者：毛茵)