關(guān)鍵詞|認(rèn)知、情緒、內(nèi)觀
長久以來抑郁都被認(rèn)為是一種“情感障礙”，很多心理咨詢師都在強(qiáng)調(diào)治療抑郁人需要感知自我的情緒。但認(rèn)知行為的相關(guān)研究卻發(fā)現(xiàn)抑郁并非情感障礙，人自我感受和情緒的突然變化并非像打噴嚏一樣偶然。所有壞情緒的來源其實是人對事情本身的想法和扭曲的認(rèn)知。換句話說，想法的一念之差就會讓人產(chǎn)生不開心的情緒。
而這些認(rèn)知扭曲(cognitive distortions)，卻是抑郁情緒中很容易被人忽略的一環(huán)。當(dāng)代認(rèn)知行為療法的先鋒Dr. David Burns認(rèn)為人總是有自我防御，所以會習(xí)慣性地用一種扭曲的方式去思考自己和周圍的世界。他在臨床心理咨詢過程中，針對抑郁癥患者總結(jié)出了十種認(rèn)知扭曲模式：
一、全有或全無的思考(All-or-Nothing Thinking)
這又被稱為“非黑即白”或者兩極化的思考方式。這種思考方式奠定了完美主義的基礎(chǔ)。例如如果你一次表現(xiàn)達(dá)不到完美，你就會徹頭徹尾的認(rèn)為自己是一個失敗者。這樣的思考方式并非理智的，因為我們的生活并不是非黑即白，而且你排除了黑白之間所有的可能性，比如灰色。譬如沒有人是絕對聰明或者絕對愚蠢的。也沒有人是絕對美麗和絕對丑陋的。若認(rèn)為一切的事物都是絕對的，那人會很容易陷入抑郁的輪回，因為你對自我的所有的期待都偏離現(xiàn)實，而且無論怎么做你都很難實現(xiàn)自己的目標(biāo)。
二、以偏概全(Overgeneralization)
很多時候人會認(rèn)為一個獨立的隨機(jī)負(fù)面事件是永無止境地出現(xiàn)在自己生活中的，認(rèn)為自己總是最倒霉的那個。例如一個抑郁的人看到自己車頂上有一團(tuán)鳥糞，他會想“我總是這么倒霉，鳥總是故意來弄臟我的車子。”很多時候人會有這種以偏概全的想法是因為體會了“被拒絕或者失敗的痛”。若人可以跳出這個“以偏概全”的圈子去思考問題，很多時候我們可以理智的發(fā)現(xiàn)這樣隨機(jī)的時間或許在人生中也只能出現(xiàn)這么幾次。
三、心理篩選(mental filter)
這樣的人總是關(guān)注事物的消極的，細(xì)節(jié)的方面，而忽略了正面的方面。這樣過于糾結(jié)于負(fù)面內(nèi)容，人的視野也變得黑暗，像一滴墨水染黑了整個燒杯。譬如當(dāng)交卷之后，人還在想自己沒時間做完的幾題，自己下結(jié)論說因為沒做結(jié)果自己這次考試就不會及格，人生就會失敗。最終卻發(fā)現(xiàn)自己在全班平均分之上。
四、忽略正面反饋(Disqualifying the positive)
人很容易的會把對自己中立甚至正面的評價轉(zhuǎn)為負(fù)面的。在這樣的情境下你不僅忽略的那些正面的反饋，同時還通過認(rèn)知扭曲把他們都轉(zhuǎn)換成會給你帶來抑郁情緒的想法。很常見的例子是在工作中若有人評判你穿的很好看，你可能會自覺地認(rèn)為“那些人只是逢場作戲的恭維而已，換了我我也會這樣做。”這一種扭曲認(rèn)知在重度抑郁患者中非常常見。若你總是向生活里面來自他人的積極反饋以及關(guān)心潑涼水，那抑郁，孤立感等負(fù)面情緒的產(chǎn)生也就是難以避免的了。
五、過早下結(jié)論(Jumping to conclusions)
武斷并且直接地下負(fù)面結(jié)論，即使沒有明確有力的證據(jù)支持你的結(jié)論。兩個比較好的例子是“讀心術(shù)”以及“預(yù)言家錯誤”
讀心術(shù)
人總會自覺地認(rèn)為他人瞧不起自己，你對此確信無疑并且也不愿意去尋找任何證據(jù)支持自己的結(jié)論。例如若當(dāng)面走過來一個朋友若沒有回應(yīng)你的主動打招呼，你可能會認(rèn)為他故意忽略怒，在針對你。但其實他今天過得很糟，剛被老板訓(xùn)斥，只是有點走神而已。當(dāng)陷入到負(fù)面讀心術(shù)的圈套中是，人會產(chǎn)生放棄交往或者反擊回去等不同行為。而人這些自我防御的行為最終會成為一種自我實現(xiàn)的預(yù)言，讓人在人際交往中設(shè)置一些誤解以及現(xiàn)實中其實根本不存在的負(fù)面障礙。
預(yù)言家錯誤
你預(yù)計事情會變糟，并且相信自己的預(yù)測是一個事實。例如你正在餐廳等待約會對象。等了20分鐘她還沒到。你肯定會感嘆一定是自己做錯了什么事，或者她不喜歡我。而事實是她還被堵在路上。
六、放大或者最小化Magnification or minimization
當(dāng)人們面臨自我的錯誤，恐懼或者不完美的時候，會傾向于夸大那些缺陷的重要性。例如你考試得了C，從此便認(rèn)為自己的學(xué)習(xí)生涯是毀了。而當(dāng)面對自己的優(yōu)勢的時候，人們可能會走向另一個極端，認(rèn)為這些優(yōu)勢很渺小或者不重要。放大自己的缺點而藐視自己的優(yōu)點會讓人產(chǎn)生抑郁，焦慮，不滿足等情緒。產(chǎn)生這樣情況的原因只因為你戴了一副過濾的眼鏡來看待自己。
七、情緒化推理(Emotional reasoning)
你認(rèn)為自己那些負(fù)面情緒其實是事實。例如我覺得很有負(fù)罪感，那我一定做了什么不好的事情?；蛘呶矣X得很無助，不知無從下手，那我的問題最終就無法被解決。用情緒來進(jìn)行推理最大的一個負(fù)面影響就是拖延癥。若你環(huán)顧四周看到的是凌亂的家，感到做家務(wù)的前景不堪重負(fù)。 那你可能會認(rèn)為清理干凈是沒有希望的。可能還會對自己說。 “我為什么甚至要去嘗試?”但若你逼著自己去完成，那最終整齊的家呈現(xiàn)在你的面前時你可能會發(fā)現(xiàn)做家務(wù)這件事并沒想得那么難，并且給人更多帶來的是愉悅感。
八、“必須/一定要”(Should Statements)
這樣的思考方式會產(chǎn)生很多情緒風(fēng)波。很多時候人給自己打雞血會說“我必須要做XX”或者“我一定要XXX。”這些話語非但不會鼓舞人，還會讓人產(chǎn)生很多壓力感。因為這樣的感覺就如同在你期望做任何事情之前，你就被自我鞭策和懲罰了。并且當(dāng)用“必須，一定要”的想法去看待他人時，人會很怨恨很糾結(jié)。譬如你坐在牙醫(yī)的候診室。牙醫(yī)遲到了，但你想，“我付了那么多錢，他理應(yīng)不該遲到，應(yīng)該更照顧我的感受。”結(jié)果你自己會變得更加痛心疾首，怨恨。
九、標(biāo)簽/貼錯標(biāo)簽(Labeling and Mislabeling)
以偏概全的一種極端形式。會這樣想的人往往會給自己貼一個負(fù)面的標(biāo)簽來描述自己的錯誤。而這背后的邏輯是衡量一個人的標(biāo)準(zhǔn)是他所犯過的錯誤。例如有一次你不小心多吃了一點，就開始認(rèn)為“我是一頭肥豬!”。并且人很多時候也會因為他人的一個錯誤而給別人貼上一個標(biāo)簽。但是這樣的想法所忽略的一點是：人是一個一直在變化的復(fù)雜個體，所以僅僅因為一個錯誤去評判一個人是情緒化和不理智的。
十、個人化(Personalization)
生活在這樣認(rèn)知扭曲中的人會有極強(qiáng)的負(fù)罪感。人會自主的認(rèn)為自己是一些負(fù)面外部事件的原因，雖然沒有很明確的證據(jù)證明事件的發(fā)生與自己有關(guān)。譬如若兒子在學(xué)校表現(xiàn)不佳。母親覺得她自己一定是個壞媽媽。她覺得兒子不學(xué)習(xí)是她的錯。她忽視了還有其他的一些原因會導(dǎo)致兒子學(xué)習(xí)不好這個負(fù)面結(jié)果。
逃脫認(rèn)知扭曲的陷阱，我該怎么辦?
step1
學(xué)會識別自己有哪一種扭曲的思維模式，是走出認(rèn)知扭曲桎梏的第一步。一旦熟悉了以上十種認(rèn)知扭曲模式，當(dāng)下次發(fā)現(xiàn)自己有非理性的想法，你就可以很準(zhǔn)確的識別出：那些思想中的惡魔來了。
step2
在能識別扭曲的認(rèn)知模式之后，你需要學(xué)習(xí)去挑戰(zhàn)你自己的想法。在認(rèn)知行為療法中這又被稱為認(rèn)知重建。譬如，去尋找一些是否可以反對你想法的一些事實證據(jù)，將那些消極的陳述變成更加中立而有建設(shè)性的陳述，從而來改變你的行為。認(rèn)知重建通常是幫助抑郁癥患者最挑戰(zhàn)也最有收獲的一個過程，它不僅需要案主有很強(qiáng)的意志力堅持挑戰(zhàn)自我的習(xí)慣性認(rèn)知模式，還需要配合一些專業(yè)的行為訓(xùn)練活動，例如寫認(rèn)知-行為日記和做現(xiàn)實分析等等。所以若這些扭曲的認(rèn)知模式十分困擾你，尋找專業(yè)的心理咨詢幫助會是一個很好的方式。
寫到這里，讓我想到在學(xué)習(xí)認(rèn)知行為療法的時候教授所說的一個很形象的比喻。人生就如同一個花園，而人的想法和認(rèn)知就如同種子，他們可能會開出美麗的花朵，也可能開出有毒的植物。但始終有選擇權(quán)播種的那個人是人自己。很多時候在看待自己的每一個想法時，或許該多去挑戰(zhàn)自己想得是什么和關(guān)注什么值得想，因為
嘗試轉(zhuǎn)變你看世界的角度，那你看到的整個世界都將轉(zhuǎn)變。
change the way you see things and the things you see will change.
——Wayne Dyer
你是怎么處理你的負(fù)面情緒呢?和我們分享一下吧。
作者|袁蕾蕾( USC MSW)
編輯|杜瑋淦(SYSU MA )
插圖|俊城君
來源|什么值得想(ID：Beinsightful)
