國人遭遇“晚餐危機(jī)”

從進(jìn)化角度來說，人類在光線充足的時候吃東西，在睡覺之前消化食物。但現(xiàn)實是，城市人群尤其是年輕上班族，晚飯時間越拖越晚?！渡鼤r報》曾做過一項關(guān)于“國人晚餐習(xí)慣”的調(diào)查，結(jié)果顯示，半數(shù)人存在晚餐吃得太晚、吃得太多、酒肉過量、應(yīng)酬密集等問題。其中，54.2%的人晚7點前吃飯，晚7~8點吃飯的人占33.3%，12.5%的人晚8點后才能吃上晚飯，晚10點后吃飯的人也不在少數(shù)。

在巴塞羅那大學(xué)的研究中，研究者選取了西班牙各地1826名乳腺癌和前列腺癌患者，以及2193名不患這兩種疾病的健康人作為研究對照組。研究人員了解他們的就餐時間、飲食習(xí)慣、睡眠習(xí)慣和養(yǎng)生方法后發(fā)現(xiàn)，飲食時間與罹患這兩種癌癥的風(fēng)險呈明顯關(guān)聯(lián)。也就是說，癌癥患者更喜歡深夜進(jìn)食，晚飯吃得晚或臨睡前吃零食。專家認(rèn)為，深夜進(jìn)食會導(dǎo)致體內(nèi)炎癥，并改變血糖水平，這兩者都與癌癥有關(guān)。

此外，研究人員還發(fā)現(xiàn)，晚餐時間和睡眠時間間隔時間越長，癌癥風(fēng)險越低。與晚上10點后相比，晚上9點前進(jìn)食，男性患前列腺癌和女性患乳腺癌的風(fēng)險平均降低18%。當(dāng)晚餐到就寢間隔2個小時以上時，這兩種癌癥發(fā)病率平均降低20%。

上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬龍華醫(yī)院中西醫(yī)結(jié)合乳腺科主任秦悅農(nóng)表示，乳腺和前列腺都是與激素水平密切相關(guān)的器官。維持這兩種腺體的正常功能，依賴于分泌系統(tǒng)的平衡。通常，人體激素在白天分泌多，夜間分泌少。倘若晚餐吃太多，消化食物時會使原本低水平的消化相關(guān)激素升高，而后上傳至下丘腦垂體，引發(fā)全身性內(nèi)分泌紊亂。某些激素持續(xù)高水平，將會影響相關(guān)器官，如泌乳素異常增高會導(dǎo)致乳腺發(fā)病率增高。

晚飯后立即睡覺，同樣也會增加疾病風(fēng)險。清華大學(xué)第一附屬醫(yī)院中醫(yī)科主任隋晶指出，食物進(jìn)入胃腸道后，大約在1~2小時內(nèi)達(dá)到吸收高峰，4小時左右才能完全排空。剛吃完飯，正是腸胃功能最旺盛的時期。但人體在睡眠時，卻是大部分組織器官進(jìn)入代謝緩慢的“休整期”，胃腸道卻被迫處于“緊張工作”，造成機(jī)體激素不平衡。長此以往，容易引起消化功能紊亂和睡眠障礙，甚至誘發(fā)癌癥。

晚餐豈止關(guān)聯(lián)兩種癌

中華醫(yī)學(xué)會糖尿病學(xué)分會副主任委員鄒大進(jìn)幽默地說：“晚餐1/4的作用是為了維持生命，另外3/4則維持了醫(yī)生的收入。”國人不良的晚餐習(xí)慣，招來了太多疾病。

胃癌。日本東京大學(xué)一項研究發(fā)現(xiàn)，胃黏膜上皮細(xì)胞壽命很短，約2~3天更新一次，更新在夜間胃腸休息時進(jìn)行，此時受到進(jìn)食“打擾”，會影響其修復(fù)，導(dǎo)致消化不良、胃腸動力減弱等疾病。吃得過晚，容易造成夜間食道反流，引起反流性胃炎和食道炎。時間長了，甚至引發(fā)胃癌。

胰腺癌。除了腸胃，胰腺也是一個消化器官，吃太晚會促使消化液大量分泌，加重其負(fù)擔(dān)，長期會導(dǎo)致胰腺炎，誘發(fā)胰腺癌。

糖尿病。人體晚間代謝速度減慢，是胰島功能的休息時間。晚餐吃太晚，代謝不掉的部分容易堆積脂肪，導(dǎo)致肥胖，過度肥胖易使胰島水平波動異常，進(jìn)而引發(fā)糖尿病。

冠心病或中風(fēng)。人在睡眠時血流速度會減慢，晚飯吃太晚，未分解掉的血脂易累積在血管壁上，形成動脈硬化，最終可能發(fā)展成冠心病。希臘約阿尼納大學(xué)醫(yī)學(xué)院一項研究顯示，比起吃完飯后一小時內(nèi)就寢的人，睡覺時間與吃飯間隔60~70分鐘的人，發(fā)生中風(fēng)的幾率降低66％；間隔70分鐘~2小時的人降低76％。

睡眠障礙。腸胃若不能按時休眠，還會影響睡眠質(zhì)量，出現(xiàn)失眠多夢等問題。美國一項研究甚至發(fā)現(xiàn)，晚飯吃太晚損害記憶。

從中醫(yī)理論講，晚飯吃太晚更是有百害無一利。隋晶表示，中醫(yī)有“早餐是天食，中餐是人食，晚餐是鬼食”“胃不和則臥不安”等說法，按照晝夜節(jié)律，下午5點到晚上7點，正是腎經(jīng)氣血旺盛、脾胃經(jīng)氣漸衰之時，要想機(jī)體安穩(wěn)，晚餐不能吃得太晚，更不能過飽，否則脾胃不和、難以運化。

吃晚餐牢記六個“不”

有沒有最佳晚餐時間？專家們認(rèn)為，食物被消化吸收的時間長短，既取決于食物的種類，同時和個人腸胃機(jī)能有關(guān)。這就是為何有些地區(qū)的人們長期吃宵夜也沒有患病的原因，但這并不值得提倡。一旦養(yǎng)成吃宵夜的習(xí)慣，弊端短期內(nèi)不明顯，但隨著年齡增長會逐漸顯現(xiàn)。

專家建議，針對自身情況，盡可能協(xié)調(diào)好晚餐和入睡時間的相對平衡，確保晚餐吃得健康。請大家牢記晚餐幾個“不”：

最好不超過晚7點。一般情況下，水在胃內(nèi)停留10分鐘即可消化，碳水化合物類食物需2小時以上，蛋白質(zhì)和脂肪類食物相對較慢。一日三餐多是混合飲食，因此胃腸排空時間大概4小時以上。按照晚10點最佳睡覺時間計算，最好晚6點左右吃，最遲不要超晚過7點。不得已吃得太晚，也不要馬上睡覺，間隔至少2個小時后再入睡。

不能不吃晚餐。減肥圈里流行“過午不食法”，這樣的飲食習(xí)慣減的不是肥，是你的健康。胃內(nèi)食物排空之后，胃會繼續(xù)分泌胃酸，如果沒有食物中和，胃酸會長期侵蝕胃黏膜。

不能太油膩。如果沒充足時間坐下好好享受晚餐，可以吃個簡餐，上班族可備些零食在公司，比如餅干、堅果、麥片搭配調(diào)成粥，這樣既餓不著肚子，也保證了營養(yǎng)。若是連簡餐都沒時間吃，宵夜就要以稀粥、青菜、面條等清淡、易消化的食物為主。

不要立即運動或坐下。吃完后盡量做些伸展運動、揉揉腹部，在房間走走或到室外散散步。

不要吃太飽。夜晚人體器官代謝速度代謝率只有白天一半，因此七分飽即可。晚餐食物種類也要有所側(cè)重，建議多吃一些鈣含量高的食物，比如豆制品、牛奶等。鈣有安神作用，有利提升睡眠質(zhì)量。

不要太多應(yīng)酬。國人習(xí)慣把應(yīng)酬放在晚上，這種社交方式無形中拉長晚餐時間。建議盡可能把飯局等應(yīng)酬安排在中午，少吃豐盛的大魚大肉，少吃燒烤、煎炸等食物，不要過量飲酒。晚飯最好按點回家吃，不僅對健康有利，還能增進(jìn)家庭感情。