最近，世界衛(wèi)生組織（WHO）首次發(fā)布脂肪酸攝入指南草案（以下簡稱“指南草案”），并面向公眾征求意見，目的是為降低成人和兒童罹患心血管疾?。–VDs）的風險。WHO表示，飲食中飽和脂肪酸和反式脂肪酸高水平的攝入與心血管疾病風險的增加相關(guān)。因此指南建議，成人和兒童攝入的飽和脂肪酸所提供的熱量應(yīng)不超過飲食總熱量的10％，攝入的反式脂肪酸應(yīng)不超過1%。那么，什么食物中富含飽和脂肪酸和反式脂肪酸？我們在飲食中該如何平衡各種脂肪酸的攝入？

　　“脂肪酸家族”人丁興旺

　　從化學(xué)結(jié)構(gòu)上說，脂肪就是甘油骨架上連接了3個脂肪酸分子的產(chǎn)物。因為所連接的脂肪酸分子不同，所以就構(gòu)成了不同的脂肪。大體上看，脂肪酸可以分成飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸，不飽和脂肪酸又可分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。

　　飽和脂肪酸的脂肪酸分子中沒有不飽和的雙鍵，單不飽和脂肪酸的脂肪酸分子中有一個雙鍵，而多不飽和脂肪酸的脂肪酸分子中則有兩個或兩個以上的雙鍵。反式脂肪酸因其化學(xué)結(jié)構(gòu)上有一個或多個“非共軛反式雙鍵”而得名，是一種不飽和脂肪酸。前三類脂肪酸都是天然存在的，而反式脂肪酸在自然界存在很少，絕大多數(shù)都是來源于食品加工。

　　飽和脂肪酸的作用是“高效供能”。飽和脂肪酸攝入過多會增加患心血管疾病的風險，因此，此次發(fā)布的指南草案建議飽和脂肪酸的供能比不應(yīng)超過10%。

　　多不飽和脂肪酸是近年來營養(yǎng)健康界的“寵兒”，尤其是DHA（二十二碳六烯酸）和EPA（二十碳五烯酸），它們是多不飽和脂肪酸中的“大明星”。很多研究認為，DHA具有維持腦功能、改善記憶力和視網(wǎng)膜感光等作用，對嬰幼兒的心腦血管發(fā)育最為重要；而EPA則有降低血液中甘油三酯和膽固醇的功能。其實，在多不飽和脂肪酸家族中還有兩個重要角色——ALA（阿爾法亞麻酸）和LA（亞油酸）。因為它們不能在人體內(nèi)合成，只能從食物中攝取，所以又被稱為“必需脂肪酸”。要知道，DHA和EPA也不是必需脂肪酸，它們可以從ALA轉(zhuǎn)化而來。不過，它們在人體內(nèi)的轉(zhuǎn)化效率很低，所以一般推薦從日常飲食中適當攝入。

　　單不飽和脂肪酸既沒有ALA和LA那樣的“必需”功能，也沒有飽和脂肪酸那樣的危害。一般認為，可以用單不飽和脂肪酸去代替飲食中的飽和脂肪酸，對人體心血管健康有益。

　　反式脂肪酸不是人體需要的，而且攝入過多會對健康造成各種危害。最近，WHO還發(fā)布了一個行動計劃，要在5年內(nèi)取消人造反式脂肪酸的使用。不過目前，我國居民的反式脂肪酸攝入量不大，因此大家不必擔心。

　　均衡營養(yǎng)適量攝入

　　脂肪是人體必需的營養(yǎng)成分，適量攝入脂肪也是均衡營養(yǎng)的一部分。那么，怎樣才算攝入平衡呢？

　　脂肪酸攝入平衡不能離開整體飲食。比如，《中國居民平衡膳食寶塔》推薦每天食用25克～30克食用油，這個前提是通過其他食物攝入的脂肪量正常合理，如果通過其他飲食已經(jīng)攝入過多脂肪，即使嚴格按照這個量用油，也很難保證脂肪攝入平衡。

　　中國營養(yǎng)學(xué)會常務(wù)理事林旭教授指出，脂肪酸平衡不僅僅是脂肪酸的平衡，還是整個膳食模式的平衡。哈佛大學(xué)脂肪酸研究中心主任康景軒教授也指出，脂肪酸平衡包括針對群體的總體平衡和個體平衡。

　　根據(jù)《中國居民膳食指南（2016）》，專家建議單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸的攝入比值為1∶>1∶<1。因為DHA、EPA等多不飽和脂肪酸的攝入比較復(fù)雜，所以，目前很難給出一個具體的脂肪酸平衡比例。

　　烹調(diào)有道注意總量

　　其實，普通消費者不必太糾結(jié)具體的脂肪酸攝入平衡比例，日常飲食從以下幾個方面做起，基本就能保證脂肪酸的平衡：

　　1.盡量避免食用含有反式脂肪酸的食品，尤其要注意人造奶油、油炸食品、烘焙食品、含有植脂末的奶茶和咖啡，在食（飲）用前看清楚原料中是否有“氫化植物油”。

　　2.少吃肥肉、雞皮、魷魚等飽和脂肪酸含量高的食物。

　　3.日常烹調(diào)注意盡量避免高溫油炸等方式，以減少反式脂肪酸的產(chǎn)生和總脂肪的攝入。在外就餐盡量少吃油炸、燒烤等食物。

　　4.家庭烹調(diào)盡量選用植物油，因為大部分植物油中各種脂肪酸比例較均衡。當然，個別植物油如椰子油、棕櫚油等的飽和脂肪酸含量很高，應(yīng)盡量少用。花生油、菜籽油、葵花籽油、大豆油等最好換著吃，這樣有利于脂肪酸平衡。

　　5.最重要的一點，是要注意控制總脂肪的攝入。不論什么脂肪酸，歸根到底都是脂肪，過量攝入都是不健康的。