春節(jié)走親訪友，聚餐是聯(lián)絡(luò)感情的重要方式。然而，對于負責點菜、做菜的全家“大主管”來說，節(jié)日期間該如何吃得健康、吃得精致？廣州日報全媒體記者請教了中山大學孫逸仙紀念醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任陳超剛、主治醫(yī)師林秀紅。專家強調(diào)，春節(jié)菜式搭配要講究三條健康法則。
健康法則1：
營養(yǎng)均衡，粗細搭配
陳超剛指出，主食（糧谷類）往往容易被忽視掉，人們常常用碳酸飲料和肉類來實現(xiàn)飽腹感，卻忘記了主食的攝入。主食是碳水化合物的主要來源，而碳水化合物是人體最經(jīng)濟、最主要的能量來源，主食既可以供給能量，還有保護肝臟的作用，如果喝酒，最好在酒前就進食一些主食。
林秀紅提醒，主食種類也要多樣化，遵循粗細搭配的原則，淀粉含量較高的精米白面，搭配富含膳食纖維的粗雜糧，例如燕麥、黑米、小米、玉米、紅薯、蕎麥等一起吃。除此之外，粗雜糧所占比例應(yīng)為主食總量的1/3到1/2左右，膳食纖維可以吸水膨脹，促進腸道的蠕動，幫助糞便的成形和排出，防止過年期間因暴飲暴食引發(fā)便秘或腹瀉現(xiàn)象。
健康法則2：
1/3素菜+1/3葷菜+1/3半葷半素
“豐盛的飯桌=大魚大肉？”對于這個普遍流行的觀念，林秀紅強調(diào)，從健康和營養(yǎng)的角度來說，這種做法是不提倡的。在選擇食材的時候，應(yīng)該做到“食物多樣，葷素搭配”，1/3素菜、1/3葷菜、1/3半葷半素是最好的搭配。
其中素菜要分三類，一是深色蔬菜，如菜心、紫甘藍、西紅柿、西蘭花等，二是淺色蔬菜，如菌菇類、白菜、西葫蘆等，三是豆制品。
葷菜類可以選擇水產(chǎn)類、蛋類、禽類、畜類等不同品種，肥胖、中老年或患有心腦血管疾病的人選擇葷菜應(yīng)盡量以魚類和去皮禽類為主。
健康法則3：
蒸、煮、燉燜好過煎、炸、爆炒
選擇營養(yǎng)豐富均衡食材是第一步，烹飪方式是第二步。煎、炸、烤、煙熏等烹調(diào)方式油脂含量高，并且容易造成營養(yǎng)素不同程度的損失，更重要的是高溫加工食物容易生成各種致癌物。
土豆、玉米、面包、饅頭、大米等高碳水化合物、低蛋白質(zhì)的食物，加熱至120°C以上時容易生成丙烯酰胺，對健康不利，因此薯條、薯片、炸饅頭等應(yīng)該少吃。海鮮、肉類、蛋類等富含蛋白質(zhì)的食物，加熱至200°C以上，則容易產(chǎn)生雜環(huán)胺類化合物，因此煎魚、炸魚、炸雞、炸蛋等也存在一定風險。
高脂肪的食物如肥肉、動物內(nèi)臟、堅果等，一旦加熱到300°C以上，就容易產(chǎn)生多環(huán)芳烴類致癌物，因此，從健康角度考慮，烤牛羊肉串有一定風險，烤焦的牛羊肉千萬不要入嘴。
高鹽分的攝入不僅與高血壓密切相關(guān)，而且與心血管疾病、慢性腎臟病、腫瘤等均有一定的關(guān)系。建議做年夜飯時更多地采取少鹽少油的烹調(diào)方式。林秀紅建議，不妨多用蒸、煮、燉、燜、水滑、熘、拌等烹調(diào)方式，減少烹調(diào)油和鈉鹽用量。這樣做出來的菜肴不僅口味清淡，色澤清爽，也較好地保留了其中的營養(yǎng)素。
營養(yǎng)專家定制：
一桌團圓飯，該這樣上菜
林秀紅指出，如果一桌團圓飯按十人份算，需要大概5~7個熱菜、4~6個涼菜、1個湯菜、1~2個主食、水果若干。這樣既包含了肉類、魚類、海鮮和新鮮蔬菜，還有薯類、菌類、豆制品和水果，基本上實現(xiàn)膳食均衡。當然，如果有條件的話還可以選擇磨豆?jié){，榨新鮮果蔬汁或選用乳酸菌豐富的飲品，既營養(yǎng)又爽口，還能夠幫助消化。
