“居家健康”系列之三
醫(yī)學(xué)指導(dǎo)/廣州市第一人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任潘丹峰副主任醫(yī)師
“十一”長假，除了外出旅游，很多人還準(zhǔn)備在假期用吃來犒賞自己。廣州市第一人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任潘丹峰副主任醫(yī)師提醒：“節(jié)假日期間大家飲食比較放縱，非常不規(guī)律，有的暴飲暴食，有的飲酒過度，有的每天零食為伴，這讓本該在節(jié)假日期間充分保養(yǎng)的胃負(fù)擔(dān)過重，容易遭受疾病光顧。”也許你會(huì)說，這些問題不存在，我一向非常注重飲食健康。然而，很多人卻不知道，不少熱門的健康食物并沒有廣告中標(biāo)榜的那么健康，潘丹峰指出：“很多熱門的健康食物其實(shí)都暗藏陷阱。”
牛油果
打開你的社交網(wǎng)絡(luò)，明星們曬出的健身餐譜里，不乏牛油果的身影。這些年，牛油果的風(fēng)頭一時(shí)無兩，儼然水果界的新晉網(wǎng)紅。
真相：“健身神果”脂肪含量堪比肉類
潘丹峰說：“牛油果脂肪的含量很高，有志于減肥的人不建議食用。”它的脂肪含量是一般的瘦肉和魚肉的2~3倍。根據(jù)《中國居民平衡膳食寶塔》的建議，一般來說每人每天烹飪油的攝入量不要超過25g~30g，而當(dāng)你吃上一個(gè)200克牛油果，一天的油量就夠了。所以不宜多吃，可用于搭配沙拉等。
椰子
椰汁甘甜可口，是近年來頗受追捧的健身飲料。因此，很多人認(rèn)為椰子應(yīng)該是個(gè)不錯(cuò)的減肥利器。
真相：椰子是高熱量水果，猶如“大油罐”
“椰子是高熱量水果，汁水問題不大，但椰肉脂肪含量非常高，以飽和脂肪為主。”潘丹峰說。椰肉的含油量可達(dá)35%，按100克來算，熱量就有241千卡，相當(dāng)于一碗多的米飯。
此外，潘丹峰提醒：“不少熱帶水果的熱量都是比較高的，比如說榴蓮，100克中就含140~150大卡，不宜多吃。”
果汁
在很多人眼中，喝果汁是一種健康、時(shí)尚的生活方式，深受白領(lǐng)的青睞，甚至有人直接用它來代替水果。
真相：果汁是隱形糖重災(zāi)區(qū)
潘丹峰介紹，果汁分兩種，一種是鮮榨果汁，一種是果汁飲料。“一杯鮮榨果汁把多份水果的糖分都濃縮起來了，一般我們吃一個(gè)水果比如橙子就有飽腹感，可喝完一杯幾個(gè)橙子榨的果汁后并不會(huì)覺得飽，這樣不知不覺攝入的糖分就超標(biāo)了；果汁飲料就更是如此，相當(dāng)一部分果汁飲料里不僅加了糖，還有色素等添加劑。”
“果汁能量密度比水果高，可膳食纖維含量卻比水果低得多。”潘丹峰建議條件允許的話還是應(yīng)該吃水果，不宜用果汁代餐，水果也要控制好量。
桃膠
桃膠是桃樹分泌的膠狀物，外形像琥珀，商家們把桃膠包裝成美容圣品，稱之為“平民燕窩”。因?yàn)槊掷镉?ldquo;膠”字，不少女性認(rèn)為桃膠能提供膠原蛋白。
真相：“平民燕窩”膠原蛋白含量為零
潘丹峰坦言自己平時(shí)會(huì)食用桃膠，“桃膠有一定營養(yǎng)價(jià)值，但把它吹噓成美顏神物之類的就太過了。而且膠原蛋白是動(dòng)物食品才有的成分，桃膠的膠原蛋白含量為零，提供的主要是膳食纖維，不可能成為皮膚組織的建設(shè)材料。”
谷物奶
谷物奶深受學(xué)生和上班族的青睞，來不及吃早餐，匆匆喝一杯谷物奶完事，既滿足多種營養(yǎng)需求，又節(jié)約時(shí)間，一舉兩得。
真相：谷物奶不能替代早餐
“谷物奶號(hào)稱是用一種或多種谷物添加牛奶制成的。大多谷物奶中谷物含量較少，不能提供足夠的碳水化合物和能量，蛋白質(zhì)和鈣的含量也比不上純奶，早餐最好還是自己合理搭配，比如谷類主食加牛奶或豆?jié){等，不要經(jīng)常用谷物奶替代。”潘丹峰說道。
粗糧餅干
多吃粗糧營養(yǎng)好的健康理念深入人心，公眾普遍認(rèn)為粗糧制成的餅干具有高膳食纖維、低糖分、低油脂，有助于消化等特點(diǎn)。
真相：部分粗糧餅干油脂不少
“粗糧中的不溶性纖維含量較多，口感粗糙，并不好吃。”潘丹峰說道，為了迎合大眾口感，部分粗糧餅干加了讓其酥化的油脂。所以，當(dāng)你選擇粗糧餅干時(shí)，要留意食物標(biāo)簽里的能量、脂肪含量。否則無意中你就吃下了多余的脂肪。
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專家：不要迷信單一食物 營養(yǎng)均衡是關(guān)鍵
每當(dāng)有人讓潘丹峰推薦一種或多種營養(yǎng)食品，潘丹峰總會(huì)勸他們不可迷信單一食品的功能。“健康的身體不單是某個(gè)或某類食品的功勞，而是合理的膳食結(jié)構(gòu)在起作用，當(dāng)然，還要靠運(yùn)動(dòng)等多方面的配合。”
“生活中很多食物對(duì)人體都是有益的，但如果不注意食用量，量變必然造成質(zhì)變，引發(fā)疾病。”潘丹峰接觸過不少妊娠糖尿病的患者，她們聽說水果很有營養(yǎng)于是每天猛吃水果，很少吃蔬菜，甚至有時(shí)一天吃1~2斤水果，因此很容易導(dǎo)致能量過剩而出現(xiàn)糖代謝異常。
潘丹峰提醒：“蔬菜可以提供豐富的不同于水果的微量元素、維生素，除此之外，大多蔬菜膳食纖維含量是多于水果的，能維護(hù)腸道的正常功能，減少油脂的吸收。不吃蔬菜，可以說虧大了。”
作為營養(yǎng)醫(yī)生，潘丹峰認(rèn)為《中國居民膳食指南》是最權(quán)威的參照物，“指南主張食物多樣，谷物為主，建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上；每天攝入谷薯類食物250~400g；保證每天攝入300~500g蔬菜；保證每天攝入200~350g新鮮水果；肉蛋類每天攝入總量約為120~200g。沒有哪一種天然食物能滿足人體所有的營養(yǎng)需求，只有合理搭配，才能達(dá)到平衡膳食的效果。”
潘丹峰說有減重需要的人群可以短期食用代餐。“但必須在專業(yè)人士的指導(dǎo)下，而且之前需要做檢查，由專業(yè)醫(yī)生判斷個(gè)體是否有服用代餐的指征。個(gè)體情況不一樣，其他人的方案不一定對(duì)你適用。大家千萬不要聽信網(wǎng)絡(luò)上的建議，否則很有可能體重沒減輕，還會(huì)營養(yǎng)不良。最重要的一點(diǎn)，使用代餐必須做定期監(jiān)測，并不是說一個(gè)方案就能一勞永逸。”潘丹峰說。
