新聞通訊員 鄧盛強

隨著2025年武漢馬拉松賽的日益臨近，選手們正緊鑼密鼓地進行最后的備賽準備。除了科學減量訓練和營養(yǎng)管理外，心理狀態(tài)的調整同樣成為決定比賽表現(xiàn)的關鍵因素。結合心理學理論與賽事特點，武漢市精神衛(wèi)生中心的專家給出了以下建議，幫助選手緩解焦慮、保持專注，以最佳狀態(tài)迎接比賽。

一、合理設定目標，激活內在動機

選手們應根據(jù)自身的訓練水平，設定動態(tài)且切實可行的比賽目標。例如，首要目標為安全完賽，次級目標為突破個人最佳成績（PB）。研究顯示，動態(tài)目標能減少因單一目標未達成引發(fā)的挫敗感，提升心理彈性，如“前30公里保持穩(wěn)定配速，后12公里專注耐力分配”。同時，強化自我激勵也是至關重要的，賽事提供的獎勵機制（如“好漢之戒”需3小時內完賽）可作為外在激勵，但更需建立內在動機。建議選手通過“成就日記”記錄訓練中的突破瞬間（如最長距離、最佳配速），以增強自我效能感。

二、心理預演與積極暗示，構建“認知地圖”

心理預演，即閉眼模擬比賽場景，是提升比賽表現(xiàn)的有效方法。選手們可以每天花5-10分鐘時間，想象起跑時的冷靜、中途的穩(wěn)定配速以及沖刺時的自信姿態(tài)。心理學研究表明，視覺化能激活大腦運動皮層，提升動作執(zhí)行效率，同時降低焦慮水平。此外，結合賽道特點進行預演，如熟悉江漢關、凌波門等經典賽段的地形變化，并制定相應的應對策略（如根據(jù)橋段坡度調整呼吸節(jié)奏），將有助于選手們在比賽中更加從容不迫。同時，預設突發(fā)狀況的應對方案，如中途抽筋時減速至步行、拉伸后恢復慢跑，或天氣突變時調整配速等，也能減少突發(fā)事件的負面影響，增強掌控感。

三、有效管理壓力，從焦慮到從容

面對比賽壓力，選手們需要學會認知重構技術，將“我必須跑出好成績”的焦慮轉化為“我享受挑戰(zhàn)自我的過程”的積極心態(tài)。認知行為療法（CBT）指出，修正非理性信念（如“表現(xiàn)差等于失敗”）可顯著降低賽前焦慮。同時，漸進式肌肉放松練習也是緩解壓力的有效手段。賽前一周，選手們可以每天進行10分鐘的練習，依次收緊并放松全身肌肉群，配合深呼吸（吸氣4秒、屏息4秒、呼氣6秒），以降低皮質醇水平，改善睡眠質量。此外，研究顯示，社會支持能緩沖壓力對心理狀態(tài)的負面影響。加入跑友社群分享備賽心得，或通過記錄情緒日志來宣泄壓力，也是獲取社交支持、緩解心理壓力的重要途徑。

四、保持正念與專注，跑在當下

在比賽過程中，保持正念與專注至關重要。選手們可以采用正念呼吸法，如“4-7-8呼吸法（吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒）”，通過意志力將注意力集中于呼吸節(jié)奏，強化阻斷消極思維循環(huán)。同時，將賽道拆解為多個“心理檢查點”，如每5公里為一個節(jié)點，并在風景優(yōu)美的賽段專注于欣賞美景，可以有效轉移身體疲勞感，保持專注和動力。