是什么原因，讓你決定走入運(yùn)動(dòng)用品店，買一雙好鞋和幾套運(yùn)動(dòng)服？
是什么原因，讓你在飲料店前，突然決定這次要買不加糖的綠茶？
又是什么原因，讓你覺得該認(rèn)真運(yùn)個(gè)動(dòng)、控制一下飲食？
因?yàn)槟阆胍屪约航】狄稽c(diǎn)。
你或許想要讓體能好一點(diǎn)，不要每次出去玩時(shí)，才剛下了車就氣喘吁吁；也或許你想要讓自己體態(tài)好看一點(diǎn)，想要能撐起更多漂亮的衣服。甚至你想要挑戰(zhàn)自己的極限，想要嘗試那些有點(diǎn)難度但你可能可以做到的運(yùn)動(dòng)。基于這些原因，你想要從運(yùn)動(dòng)和飲食控制下手。
所以，你換上了運(yùn)動(dòng)服，拿起了沉甸甸的杠片和啞鈴，在冰冷而不熟悉的器材上揮汗；你決定不再吃下那些你認(rèn)為是垃圾的食物，你相信這餐換成生菜沙拉配上堅(jiān)果跟水煮蛋，改變就從現(xiàn)在開始。
恭喜你，有這樣的決心，你成功了一半。
但殘酷的事實(shí)是，擁有決心恐怕不夠。往往迎接這些雄心壯志的結(jié)果都是失敗。你需要用“對的方法”來創(chuàng)造你期待的改變。
什么是“對的方法”？除了正確的訓(xùn)練方法、符合營養(yǎng)學(xué)觀念的飲食菜單以外，你必須要認(rèn)知到，想要改變，就要徹底改變生活習(xí)慣。
徹底改變意味著終其一生對于某種生活態(tài)度遵行不悖。這聽起來令人聞之卻步。你覺得你心理上還沒準(zhǔn)備好，手上甚至有私房美食清單還不愿放下，空閑的時(shí)間還要跑趴旅行；我還想玩，我還想吃，我還沒時(shí)間運(yùn)動(dòng)…
這么想的同時(shí)，你其實(shí)已經(jīng)知道體能與體態(tài)無法突破的癥結(jié)在哪里了。這篇文章提供你三個(gè)步驟，也許可以幫助你改變你的生活！
第一步：把規(guī)律運(yùn)動(dòng)放進(jìn)生活中
If you have a body, you’re an athlete.如果你有一副身體，那么，你就是個(gè)運(yùn)動(dòng)員。
在我們進(jìn)入討論之前，先讓我們達(dá)到一個(gè)共識。在這里我們說的一次運(yùn)動(dòng)，是指不含熱身與收操，連續(xù)運(yùn)動(dòng)超過30分鐘，并且最高心跳數(shù)有達(dá)到一定的速率(一般認(rèn)定130~140下/分鐘)的任何運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，包含有氧、無氧或任何競技類型運(yùn)動(dòng)。
如果你還沒有養(yǎng)成規(guī)律運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，那么你肯定還不知道運(yùn)動(dòng)對你而言有多么重要。它甚至是責(zé)任，規(guī)律運(yùn)動(dòng)是你對自己的健康負(fù)責(zé)的表現(xiàn)。為什么呢？
打從人類這個(gè)物種誕生以來，我們除了創(chuàng)造角色時(shí)智力點(diǎn)得比較高以外，和其他哺乳類沒什么不同；我們需要敏捷，來躲避掠食者或捕獲獵物；我們需要力量，來與同類或不同種搏斗。在掠食以及被掠食的閑暇時(shí)間，我們才能發(fā)展情愛和文明。只是兩萬年后的今天，我們拜科技所賜，不須時(shí)時(shí)為了安全或溫飽處于生死的擔(dān)憂之中，但不變的是，我們不用的肌肉會退化、沒有訓(xùn)練的體能會退化，骨骼的鈣質(zhì)在安逸中一點(diǎn)一點(diǎn)流失；甚至，我們不需要掠食者的存在，就會在中老年時(shí)失去自主生活的能力。
規(guī)律運(yùn)動(dòng)甚至有更多好處，我相信不用我說，你也明白一些；你可以增強(qiáng)抵抗力，變得不容易生病，也降低了高血壓心臟病等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)；運(yùn)動(dòng)后因腦內(nèi)啡與多巴胺濃度提升而產(chǎn)生快樂與滿足感，可以紓解心理壓力，獲得正面能量，并且提高了自我抗壓性，能面對更多挑戰(zhàn)；你也透過運(yùn)動(dòng)可以改善睡眠，延遲老化，改善骨質(zhì)疏松。
只是，一時(shí)興起的熱血運(yùn)動(dòng)恐怕沒什么用，你必須把運(yùn)動(dòng)放入你的生活中。你餓了就要吃飯、累了就要睡覺，運(yùn)動(dòng)也同樣重要，有時(shí)間就要運(yùn)動(dòng)鍛煉自己。“規(guī)律運(yùn)動(dòng)”才是持之以恒的關(guān)鍵。以下一些方法幫助你維持好習(xí)慣：
(1)在日歷上記錄運(yùn)動(dòng)的日期，并且放在顯眼的位置
“紀(jì)錄”對有目的養(yǎng)成習(xí)慣來說是最好的方法。養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣對閑暇很多的人來說不難，但生活中突然出現(xiàn)很花時(shí)間的事情，像是重大考試、連續(xù)出差或籌備婚禮等，沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人自然會把運(yùn)動(dòng)放在很后面的執(zhí)行順位。時(shí)間一久，怠惰成了習(xí)慣，就容易放棄了。
因此，紀(jì)錄這個(gè)動(dòng)作會讓你計(jì)劃去運(yùn)動(dòng)，告訴自己一周至少要運(yùn)動(dòng)三次，即使再忙都會生出時(shí)間；把這個(gè)紀(jì)錄表放在你容易看到的地方，例如辦公桌、冰箱或床邊，課表上的空白會提醒你：該運(yùn)動(dòng)了！
(2) 找到志趣相同的運(yùn)動(dòng)伙伴
許多放棄運(yùn)動(dòng)的人認(rèn)為運(yùn)動(dòng)是孤獨(dú)又無趣的一件事。如果你覺得自己一個(gè)人在健身房沒辦法從冰冷的機(jī)器獲得溫暖，或你已經(jīng)看膩了操場及河濱跑道周遭的景色，甚至覺得藍(lán)色的池水和氣泡索然無味，這些無趣讓你覺得每次的運(yùn)動(dòng)實(shí)在是難以消磨的煎熬時(shí)光，那么，試著找到一起運(yùn)動(dòng)的朋友吧！你可以這么做：
– 在不造成反感的前提下認(rèn)識你身邊的人。
不妨先認(rèn)識運(yùn)動(dòng)場館的教練或指導(dǎo)員吧！除了可以獲得友情以外，多多請益、討論訓(xùn)練方式，說不定還可以得到意外的進(jìn)步機(jī)會哦。
– 從事有互動(dòng)性的運(yùn)動(dòng)，如各種球類運(yùn)動(dòng)，或參加團(tuán)體課程。
人類的基因存在著對群體及社會的依賴感。不喜歡孤單運(yùn)動(dòng)的人，可以嘗試在團(tuán)體中找到連結(jié)及自我定位。
(3) 從事兩種以上的運(yùn)動(dòng)
對訓(xùn)練而言，從事不同類型的運(yùn)動(dòng)，對肌肉刺激的部位、所需要的靈敏及力量也不同，對全身肌肉發(fā)展是比較有幫助的。有時(shí)候我們喜歡某種運(yùn)動(dòng)是來自于進(jìn)步的成就感，但可能因?yàn)榫镁脽o法突破的某些瓶頸而喪失熱忱，這時(shí)候擁有第二種運(yùn)動(dòng)愛好有助于轉(zhuǎn)移挫折感，并且可以在兩種運(yùn)動(dòng)之間取得相輔相成的平衡。
第二步：改變飲食習(xí)慣
You are what you eat.你吃了什么，造就了怎樣的你。
關(guān)于健身方面的飲食方式，多派人馬各執(zhí)一詞，目前普遍被接受且認(rèn)為是對身體有益的主流方法有：低油低鹽飲食、低碳水(生酮)飲食、地中海式飲食等。因?yàn)槊總€(gè)人體質(zhì)差異、對食物的喜好程度不同，或者食材取得方式的容易與否都會影響這些飲食方法在不同個(gè)體上執(zhí)行的成效，因此在這邊我不能斷言告訴你哪種飲食方法最適合你，最好還是咨詢營養(yǎng)師的意見。不過，有幾項(xiàng)原則是絕對不需要懷疑的：
盡量吃“看得見原型”的食物
避免吃過度精致的加工食品
避免食物過度調(diào)味
盡量減低糖分的攝取
不要刻意挨餓
另外必須記住的是：大部分的時(shí)候，你的飲食都要遵守以上的原則。你會發(fā)現(xiàn)你能選擇的食物突然少了很多，那些好吃的高熱量甜點(diǎn)或炸物突然變成了你的敵人。因此飲食計(jì)劃必須循序漸進(jìn)，初期在執(zhí)行飲食控制的時(shí)候，適時(shí)的補(bǔ)償性放縱是必要的。比如說你可以安排一周一次，吃一塊很想吃的蛋糕或一小盒巧克力，那些你知道是垃圾碳水化合物的東西。這對于讓飲食計(jì)劃能持之以恒占了很重要的地位，因?yàn)橛心繕?biāo)性的周期可以適當(dāng)?shù)蒯尫艍毫?，也能夠提升限制期間的意志力；過度的壓抑可能造成反撲，如神經(jīng)性暴食癥。神經(jīng)性暴食癥有時(shí)會發(fā)生在短期減去大量體重的人，如健美選手身上，他們在比賽結(jié)束后會在短短幾天之內(nèi)吃下過量的食物，讓體重回升至減去的70%或更高。
第三步：定期檢視自己的成果，適當(dāng)調(diào)整運(yùn)動(dòng)及飲食策略
當(dāng)你擁有固定的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，并且飲食控制已經(jīng)得心應(yīng)手的時(shí)候，不妨檢視從事運(yùn)動(dòng)以來自己身上的改變。
初期并不建議你天天站上體重計(jì)執(zhí)著于屏幕上的數(shù)字。體重除了脂肪真正有被減去或堆積以外，還包含了皮下水分的變化、肌肉含水量的變化、腸子里是否有屎等復(fù)雜因素，這些變化量可以到1公斤以上(有宿便問題的人甚至可以到3公斤)，所以如果一天內(nèi)掉了2~3公斤也不需要沾沾自喜，反之若微幅增加了也未必要憂心忡忡。你可以每個(gè)星期捏一次自己的皮，感覺是不是有變薄了；看看鏡子里的線條是不是變明顯了，體態(tài)是不是變好了呢？是不是更有精神了呢？
你可以以1周~2周為自己記錄一次身體數(shù)值，然后每個(gè)月月底看看這樣的改變是否符合你的期待。若你感覺原來安排的課表強(qiáng)度已經(jīng)變得太輕松了，不妨嘗試加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或頻率，證明你已經(jīng)得到運(yùn)動(dòng)的好處了喔！而如果你發(fā)現(xiàn)身上有累積且無法消除的酸痛，甚至已經(jīng)有過度訓(xùn)練造成的運(yùn)動(dòng)傷害，這時(shí)除了安排足夠的休息來讓身體修復(fù)以外，往后的訓(xùn)練課表也需要降低強(qiáng)度或頻率。
如果我們提供的這三個(gè)步驟對你來說早已經(jīng)是一塊小蛋糕，那么恭喜你！你已經(jīng)脫離健身新手村了，接下來，你已經(jīng)可以往更高的境界挑戰(zhàn)啦！
