超實(shí)用!三腳凳模型幫你緩解考前焦慮
2023-06-05 09:00:00 來(lái)源: 中國(guó)青年報(bào)

夏日的熏風(fēng)不僅送來(lái)了花香與蟬鳴,也送來(lái)了高考沖刺的號(hào)角,高三學(xué)生正在爭(zhēng)分奪秒地備考??忌谕约耗軌蛐赜谐芍竦靥と肟紙?chǎng),但考前難免焦慮。如何應(yīng)對(duì)考前焦慮,調(diào)整好心態(tài),在高考中發(fā)揮出應(yīng)有水平呢?

以往的國(guó)內(nèi)研究發(fā)現(xiàn),46%-59%的高三學(xué)生會(huì)在高考前出現(xiàn)中等以上程度的考前焦慮,也就是說(shuō)高三學(xué)生普遍存在比較明顯的焦慮情緒。過(guò)高的考前焦慮會(huì)使學(xué)生的學(xué)習(xí)效率降低,思維受阻,甚至導(dǎo)致神經(jīng)衰弱、自我封閉。那么,如何幫助高三學(xué)生緩解高考前焦慮呢?想要調(diào)整高考前的焦慮狀態(tài),高三學(xué)子可以運(yùn)用“三角凳理論”認(rèn)識(shí)和應(yīng)對(duì)焦慮。

在幾何學(xué)中,三角形具有穩(wěn)定、堅(jiān)固、耐壓的特性;而在心理學(xué)中,身體冷靜、思維自信、精神專(zhuān)注共同構(gòu)建的三腳凳模型適用于所有的考試。有些學(xué)生在考試來(lái)臨時(shí)很緊張,難以放松,甚至手抖到握不住筆,這就是身體冷靜這一條凳子腿很弱的表現(xiàn);有些學(xué)生認(rèn)為自己能力不足,容易為失敗氣餒,這就是思維自信方面較弱;有些學(xué)生無(wú)法集中注意力復(fù)習(xí)或考試,或者注意力容易分散,會(huì)分神擔(dān)心考差了怎么辦,則是精神不專(zhuān)注。考生可以從自己最薄弱的方面入手,而在這方面付諸的努力也會(huì)與另外兩方面相關(guān)聯(lián),使整個(gè)三腳凳得到強(qiáng)化,幫助全面調(diào)整考試心態(tài)。

《戰(zhàn)勝考試焦慮》一書(shū)提到,三腳凳的每個(gè)方面都可以先從覺(jué)察入手,再應(yīng)用三種工具分別針對(duì)性地讓自己保持冷靜、自信和專(zhuān)注。具體而言,如果想提升身體冷靜,考生要學(xué)會(huì)覺(jué)察自己的身體狀態(tài),了解考前焦慮時(shí)身體會(huì)出現(xiàn)哪些跡象,如屏住呼吸或呼吸紊亂、感覺(jué)不踏實(shí)、感官關(guān)閉等。不冷靜的表現(xiàn)因人而異,但都像指示牌一樣在向你傳遞信息。培養(yǎng)對(duì)自身敏銳的覺(jué)察力有助于控制應(yīng)激水平,也能更好地運(yùn)用讓自己冷靜下來(lái)的3種工具:一是進(jìn)行腹式呼吸,用鼻子深深地吸氣,感受空氣下沉到腹部,再用嘴呼氣,感受氣體自然釋放,重復(fù)三次調(diào)整呼吸;二是使用著陸技術(shù),感受雙腳踩在地面的感覺(jué),以及地面為雙腳的支撐,或者抓握一個(gè)物品,感受其溫度與觸感,再?gòu)堥_(kāi)手指,放松手部,感受手指末端的感覺(jué);三是充分調(diào)動(dòng)感官,如環(huán)顧四周,無(wú)聲地快速報(bào)出看到的事物,擴(kuò)展視野,與感官建立聯(lián)結(jié),幫助自己全身心地投入當(dāng)下,遠(yuǎn)離焦慮。

上述工具不僅可以用于調(diào)整考前焦慮,在考試中也適用,比如去年高考數(shù)學(xué)“難上熱搜”,有考生在考數(shù)學(xué)時(shí)大腦一片空白,甚至在考下一科目時(shí)依然焦慮。在這些情況下都可以嘗試腹式呼吸、著陸技術(shù)和充分調(diào)動(dòng)感官,讓自己盡快冷靜下來(lái),繼續(xù)解題。

有些考生平時(shí)刻苦鉆研,認(rèn)真上課并完成練習(xí)題,明明在考前作好了充分的準(zhǔn)備,遇到大考時(shí)成績(jī)卻不如平時(shí)看起來(lái)游手好閑的同學(xué),陷入自我懷疑的他們?cè)谙乱淮慰荚嚂r(shí)腦海里就開(kāi)始自動(dòng)播放:你不如別人天才,你復(fù)習(xí)的不是考試的知識(shí)點(diǎn),你做不對(duì)這道題的……這些考生缺乏信心,被消極的自我評(píng)價(jià)束縛了手腳,需要加強(qiáng)思維自信。這些考生可以在考前進(jìn)行自我對(duì)話(huà),探究瓦解自信的消極觀(guān)念:你對(duì)自己的表現(xiàn)抱有哪些否定的想法?比如我不是天才;你能想象到考試最糟糕的結(jié)果是什么?比如多科不及格,高考落榜;如果你的考試成績(jī)不理想,哪些人會(huì)對(duì)你感到失望,他們會(huì)說(shuō)些什么做些什么?比如父母會(huì)數(shù)落你辜負(fù)了他們的辛勤付出;當(dāng)你陷入自我懷疑時(shí),你處于什么狀態(tài)?比如思維混亂,無(wú)法解題。這些消極觀(guān)念就像默認(rèn)歌單,會(huì)在考試挑戰(zhàn)來(lái)臨時(shí)自動(dòng)開(kāi)啟循環(huán)播放。當(dāng)我們認(rèn)清了這些歌曲的套路,就可以在它唱響時(shí)按下暫停鍵。我們要告訴自己:過(guò)去已經(jīng)過(guò)去,未來(lái)還未來(lái)臨,我們不必在悔恨的過(guò)去與想象的糟糕未來(lái)之間反復(fù)橫跳,你完全可以在當(dāng)下采取行動(dòng)。

具體而言,書(shū)中介紹了3種建立自信的工具:一是傾吐,想象你值得信賴(lài)的密友(好朋友、親人、偶像、寵物、你自己)在你面前,你把所有的想法,包括前面總結(jié)的消極觀(guān)念,都一股腦兒地吐露出來(lái),而你的密友對(duì)你的吐槽不帶評(píng)判地照單全收。傾吐就像呼吸,釋放濁氣,才能吸入新鮮空氣。傾吐完畢后,二是反饋,想象密友聽(tīng)完之后對(duì)你回應(yīng),比如“你能力很強(qiáng),成功離你不過(guò)咫尺之遙,只要大膽放手去做就行了”。聆聽(tīng)并接納積極的反饋就好像品嘗營(yíng)養(yǎng)豐富的精神食糧。三是設(shè)想,仔細(xì)設(shè)想可以打破消極觀(guān)念的每一件事,想象自己做好了這些事。比如你準(zhǔn)備看完這一章的知識(shí)點(diǎn),并在看完后合上資料進(jìn)行回顧。所謂“不積跬步,無(wú)以至千里”,缺乏自信的人只要朝困境外踏出一小步,就能朝目標(biāo)不斷前進(jìn)。

在精神專(zhuān)注維度,同樣需要先覺(jué)察自己的分心活動(dòng),可以列成一份清單,詳細(xì)分析自己會(huì)把時(shí)間花在哪些計(jì)劃外的事情上,如發(fā)呆,玩游戲,四處溜達(dá),轉(zhuǎn)筆……當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己正在做這些事情,就要意識(shí)到分心了,捫心自問(wèn):分心時(shí)你有哪些感覺(jué)?如緊張、迷茫、精神不振。如果在分秒必爭(zhēng)的考場(chǎng)中,我們經(jīng)常分心,或者無(wú)法迅速收心,隨著時(shí)間流逝,焦慮情緒會(huì)不斷滋長(zhǎng)。所以,我們要提前在考前發(fā)現(xiàn)自己的壞習(xí)慣,并做出轉(zhuǎn)變。

保持專(zhuān)注也有三種工具:工具一是停止,想象自己正在為下周的考試復(fù)習(xí),而你忽然分心,想拿手機(jī)玩游戲,這時(shí)候請(qǐng)你提醒自己:我偏離了學(xué)習(xí)目標(biāo),玩游戲能幫助我實(shí)現(xiàn)目標(biāo)嗎?答案是不能,所以要停止分心。工具二是傾聽(tīng),傾聽(tīng)內(nèi)心的聲音:當(dāng)你讓自己停止分心時(shí),需要做什么來(lái)實(shí)現(xiàn)你的目標(biāo)?或許你內(nèi)心在說(shuō)“繼續(xù)復(fù)習(xí)剛剛的章節(jié)”。工具三是踐行,去做內(nèi)心讓你做的事情,馬上行動(dòng),不要給自己抵抗或拖延的時(shí)間。容易分心的人還可以把自己的目標(biāo)放到顯眼的位置時(shí)刻提醒自己,如把手機(jī)桌面設(shè)為自己的理想大學(xué)。

高考是一次重要的考試,但高考之后,人生中更多無(wú)法避免的“考試”會(huì)一一揭開(kāi)序幕,我們學(xué)會(huì)運(yùn)用這些工具,也能讓我們?cè)谌松母鞣N嚴(yán)峻考驗(yàn)中保持冷靜、自信、專(zhuān)注,在未來(lái)道路上遇見(jiàn)更高層次的自己。

(來(lái)源:中國(guó)青年報(bào))

 

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